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  • Writer's pictureAgnes Plantalech

CÓMO PODEMOS MEJORAR LA ABSORCIÓN DEL HIERRO?

El hierro es un mineral fundamental para el funcionamiento del organismo, un déficit puede dar serios problemas de salud.


El hierro (Fe) es un oligoelemento que se encuentra presente en la naturaleza. Nuestro organismo necesita este mineral para sobrevivir ya que desarrolla una de las funciones más importantes en el este, el transporte y almacenamiento de oxígeno a los tejidos. También colabora en otras funciones como en el transporte de electrones, en el metabolismo energético, tiene funciones antioxidantes, en la síntesis de ADN y regular el hierro intracelular, entre otros. La absorción del hierro se realiza gran parte en el intestino delgado. Las personas sanas absorben entre un 5 y un 20% de los alimentos aportados por la dieta. En general, el hierro se reutiliza yendo de la sangre a la médula ósea donde se incorpora a la hemoglobina para realizar el transporte de oxígeno. Durante todo este proceso de reutilizado, una parte de este mineral se pierde por las heces, sudor, orina y las mujeres en la menstruación. La disponibilidad del hierro varía según si el alimento que lo contiene es de origen animal o vegetal. Este hierro se clasifica de dos maneras diferentes:

  • Fe hemo: es lo que forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal (hígado, carne roja, aves y pescado). Su absorción es del 10 al 20%.

  • Fe no hemo: lo encontramos en alimentos de origen vegetal, el 90% del hierro total. Tiene una absorción del 1 al 10%, mucho menor a la del hierro hemo. El hierro no hemo, se debe reducir de la forma férrica a la ferrosa para ser absorbido con la ayuda de un medio ácido.




La absorción del hierro no hemo (vegetal) está directamente influenciada por potenciadores o inhibidores que se encuentran presentes en la misma comida o alimento el cual contiene hierro.


Los alimentos con taninos o fitatos (té, café, chocolate y las fibras del salvado entre otros), impiden una buena absorción de este mineral.


Por otro lado, los alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo los cítricos) ayudan a la absorción del mineral.


El calcio de la dieta o en complementación, inhibe la absorción tanto del hierro hemo como del no hemo, por este motivo se recomienda consumir los alimentos ricos en estos minerales con un intervalo de dos horas de diferencia.

 
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